요산 수치와 헬스/ 다이어트 할때 요산수치 이상(고단백식이와 저퓨린 단백질 추천)
요산수치와 헬스가 관계를 알아봅시다. 다이어트하신는 분들, 헬스하시는 분들 요산 수치가 측정해 보셨나요? 빠른 체중감량, 고단백식이가 요산 수치를 높힐수 있습니다. 최근들어 젊은 통풍환자들이 늘고 있는데요. 과잉된 단백질 섭취, 무리한 다이어트 때문이라는 의견이 있습니다. 이에 대해서 알아보고 대처법을 알아보도록 합시다.
다이어트, 체중감량과 요산수치
비만은 통풍을 잘 생기게 합니다. 하지만 급격한 다이어트를 한다면 오히려 요산수치를 높힐 수 있습니다.
다이어트를 하면 체지방이 분해되고 식사도 줄게 됩니다. 이때문에 다음과같은 세가지 요산생성, 요산 배출저해가 일어납니다.
- 지방분해로 인한 요산 생성: 지방조직에는 많은 것이 저장되어있지만 요산도 저장되어 있습니다. 다이어트를 하게되면 체지방이 분해되고 그 부산물로 저장되어있던 요산이 나오게 됩니다. 이렇게 체지방이 분해되면 요산이 남게되어 혈액 속으로 요산이 들어가게되는데 이 때문에 혈중 요산 수치가 높아지게 됩니다.
- 수분섭취 감소로 안한 요산 농도 증가: 또한 줄어든 식사로인해 수분섭취도 감소됩니다. 이런 수분섭취 감소는 혈중 요산 농도를 높혀 통풍 배출을 저해하고 통풍발작을 일으킬수 있게 합니다.
- 케톤혈증으로 인해 요산 생성 증가와 요산 배출 감소: 저탄고지와 같은 탄수화물을 먹지않는 다이어트는 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 지방을 에너지원으로 사용하게 되면 케톤체가 형성되는데 케톤은 요산의 수치를 높히게 합니다. 이런 케톤의 배출 또한 신장에서 합니다. 신장에서는 케톤 배출 때문에 요산이 배출이 감소됩니다.
- 간헐적 단식으로 인한 케톤생성, 요산 배출 감소: 간헐적 단식은 일정시간 공복을 유지하여 몸에 사용할 탄수화물을 공급하지 않는 방법으로 지방을 분해하여 인체 에너지원으로 사용하게 하는 단식법 입니다. 지방에 분해되면 케톤산, 케톤체가 형성되는데 이는 요산의 배출을 저해합니다.(케톤을 소변으로 배출하기 위해 요산 배출이 저해됨) 또한 지방에 분해되면 그 지방에 저장된 요산이 혈중으로 나오게되어 혈중 요산수치도 높아집니다.
- 고단백식이로 인한 섭취 요산 증가: 요산자체가 퓨린의 대사산물입니다. 퓨린이란 단백질 종류의 하나입니다. 고단백식이는 퓨린의 섭취를 높힙니다.
요산수치가 높은 경우 다이어트 시 천천히 체중감량을 하여서 신장에 부담을 주지않고 요산을 잘 배출할 수 있도록 해야합니다. 정상 요산수치를 가지신 분도 급격한 다이어트는 요산수치를 올립니다. 탄수화물을 극도로 제한하는 다이어트는 신장에도 부담을주고 이때문에 요산 농도도 높힐수 있다는 점을 명심 하여야 합니다.
근력운동과 요산수치(요산수치와 헬스)
근력운동은 근육에 일정한 과부하(무게)를 주는 무산소 운동입니다. 이렇게 부하를 주면 휴식동안 근육이 회복되는 과정속에서 근육이 커지게 됩니다. 이것을 근성장 이라고 합니다. 이때 근육이 손상되는 과정에서 근육에 있던 요산이 나오게 되어 혈중 요산 수치가 상승하게 됩니다.
고강고 근력운동을 하면 근력이 손상되고 회복되는 과정에서 요산수치가 높아집니다. 이런 고강도 운동 후 요산수치 검사를 하면 수치가 올라가 져있을 것입니다. 이런 요산 수치 상승으로 인해 갑작스러운 통풍발작(통풍으로 인한 극심한 통증, 염증 반응)이 나타날 수도 있습니다. 따라서 근력운동을 많이하는 사람들은 요산수치를 정기적으로 관찰할 필요가 있습니다.
무증상 고요산혈증의 위험성
고요산혈증은 증상을 나타내지 않습니다. 또한 고요산혈증은 통풍의 전조 증상입니다. 이렇게 고요산혈증이 지속되다가 요산의 결정체가 관절, 우리몸의 결체조직(심장, 근육, 연골)등에 쌓이게 됩니다.
- 통풍: 요산 결정체가 우리 몸속을 돌아다니며 관절에 쌓이다가 어느 순간 급격한 통증을 나타내며 통풍발작이 시작되는 것이 통풍입니다. 그 통증은 바람만 불어도 아프다고 할 정도로 극심하다고 합니다.
- 만성 신장병: 요산 결정체가 관절을 침범하면 통풍이되지만 다른 신체 조직에도 쌓이게 됩니다. 대표적으로 신장입니다. 신장에서 혈액을 걸러주어 소변을 생성합니다. 높은 혈중 요산은 신장에 상처를 일으키고 증상을 나타내지 않다가 만성이 되어서야 증상을 나타냅니다. 만성 신장병은 혈액투석 혹은 복막투석이나 신장이식을 받아야하는 질병입니다.
- 고혈압, 동맥경화 등 심혈관계 질환: 이 요산 결정체는 혈관에도 쌓입니다. 혈관을 딱딱하게 하여 동맥을 딱딱하게 하는 동맥경화가 생기며 고혈압 또한 같이 나타나게 됩니다. 고지혈증으로 인해 혈중 지질 수치가 높은 경우 혈관에 지질과 요산결정체가 뭉쳐 피떡이 잘생기게 됩니다. 이 피떡(혈전)이 이후 뇌경색, 심근경색 등을 일으키게 됩니다.
헬스, 다이어트 시 요산수치 관리법 5가지 (저퓨린 단백질 추천)
- 무리한 다이어트, 무리한 운동 자제하기 : 평소에 이렇게 해왔으며 이상이 없었다 하더라도 무증상 고요산혈증일 가능성이 높기때문에 주의하는 것이 좋습니다.
- 정기적인 건강검진을 통해 확인하기: 높은 요산 수치는 증상으로 나타나지 않습니다. 그렇기 때문에 건강검진을 통해 확인하는 것이 최선입니다. 또한 일반 건강검진에는 요산수치를 검사하지 않기떄문에 건강검진 시 요산수치를 따로 추가하여 검진하도록 합니다.
- 단백질 섭취시 고퓨린 음식 피하고 저퓨린음식 먹기: 퓨린이라는 단백질이 분해가 되면서 요산이 생성됩니다. 요산 농도를 낮추기위해서는 고퓨린음식을 피하고 저퓨린 음식으로 대체하는 것이 좋은 방법입니다.
*고퓨린 단백질: 붉은 고기류(소고기, 돼지고기, 양고기), 등푸른생선(고등어, 삼치,꽁치), 고기의 내장류
*상대적으로 낮은 퓨린 단백질을 포함하는 음식: 계란, 두부, 치즈, 흰살생선 등 - 과일, 채소, 수분섭취 충분히 하기: 요산을 배출하기위해 수분을 충분히 보충하는 것이 좋습니다.
- 데치거나 쪄서 먹기: 요산은 수용성이기 때문에 구워먹는 것보다는 물에 데치거나, 쪄서 먹는 편이 요산 섭취를 줄일 수 있습니다.
결론
방송에서 김종국도 통풍이 생겼다고 한적이 있습니다. 그만큼 고단백식이, 고강도 운동은 혈중 요산 농도를 높히게 됩니다. 오늘 알려드린 헬스, 다이어트 시 요산 수치 관리법 5가지에대해서 읽어보신 후 단백질 섭취법을 바꿔보시기 바랍니다. 건강한 다이어트, 헬스 생활이 되시기 바랍니다.