다이어트때 과일 먹으면 안되는 이유
다이어트때 과일 먹으면 안되는 이유에 대해서 알아보겠습니다. 비타민이 풍부한 과일! 다이어트할때 과일은 먹어도 되겠지 생각하지는 않나요? 최근 연구에서는 과일이 이점보다 오히려 해로운 점이 많다는 결과 나옵니다. 오늘은 다이어트때 과일을 먹으면 안되는 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다.
다이어트때 과일? 과일은 비만의 원인이 됩니다.
다이어트할때 과일은 괜찮잖아? 라는 생각을 하는 사람들이 종종 있습니다. 하지만 우리 몸에서는 오히려 지방생성을 촉진한다는 사실 알고계셨나요? 또한 다이어트때 식사 대체로 과일을 먹는 것이 안좋은 이유에 대해서 알아보겠습니다.
- 과일의 성분은 포도당과 과당입니다.
과일은 수분과 섬유질을 빼면 포도당과 과당으로 이루어져 있습니다. 포도당은 몸속에서 근육, 뇌에 영양분을 공급합니다. 과당은 대부분 간으로 옮겨져서 대사가 이루어집니다.
포도당과 과당을 같이 섭취하는 경우간에 잉여 당(과잉의 당, 저장하고 남는 당)이 생깁니다. 이는 중성지방의 형태로 바뀌어서 내장지방으로 저장됩니다. - 수분이 많은 과일은 지속적인 포만감에 도움이 되지않습니다.
과일은 수분, 섬유질, 당으로 이루어져 있습니다. 수분으로 이루어져 있기때문에 일시적인 포만감을 주지만 복합탄수화물(잡곡, 고구마, 감자 등)처럼 오랜시간 포만감을 지속시켜주지 않습니다. 그렇기때문에 포도당과 과당으로 이루어진 과일을 섭취 후 식사를 다시하게될 가능성이 높습니다.
과일 섭취로인해 이미 간에 저장된 영양분이 있음에도 식사를 통해서 영양분을 섭취하게되어 비만을 유발할 수 있습니다. - 과당은 랩틴 호르몬(식욕억제호르몬)을 방해합니다.
우리가 음식을 섭취하면 췌장에서 인슐린이 분비됩니다. 이 인슐린은 렙틴(식욕억제호르몬)을 분비하게 합니다. 이는 우리가 뇌에서 포만감을 느껴 식욕억제를 하게합니다. 하지만 과일의 과당의 경우에는 인슐린 분비가 없습니다. 따라서 공복상태라고 우리 몸은 착각하게됩니다. 이런 공복상태의 착각은 위장에서 브렐린(공복호르몬)의 농도를 높게 유지하게됩니다. - 과당은 포도당보다 더 단맛을 냅니다.
과당은 설탕보다 두배정도 더 달게 느낍니다. 포도당과 비교해도 당도만 봤을때 과당이 더 달게 느낍니다. 그렇기 때문에 단맛에 적응이 되어 식사를 더 달고 자극적이게 먹게될 가능성이 있습니다.
이상 과일이 다이어트에 왜 악영향을 끼치는지, 과일이 식사를 대체할 수 없는 이유에 대해서 알아보았습니다.
다이어트때 과일? 과일은 지방간의 원인이 됩니다.
과일은 지방성분이 없는데 왜 지방간의 원인이 되는지 알아보도록 하겠습니다.
- 과당은 간에서 대사가 됩니다.
과당은 몸에서 바로 사용이 가능한 포도당과 달리 바로 우리 몸의 에너지원으로 사용되지 못합니다. 그렇기 때문에 과일을 섭취한다면 과당은 먼저 간으로가서 포도당의 형태로 변환되는 과정을 거칩니다. 이 과정 자체가 간이 피로해질 수 있는 이유가 됩니다. 그렇기때문에 과당은 간에서의 대사과정에서 지방 생성을 촉진하고 이 지방은 간에서 지방간의 형태로 남아있게됩니다. - 과일은 지방 형성을 촉진합니다.
과일의 포도당과 과당성분이 간에 저장되고 남은 잉여당(과잉의 당, 저장하고 남은 당)은 지방의 형태로 바뀌게 됩니다. 지방으로 바뀌는 이유는 지방이 우리 몸에서 저장하기 쉬운 형태이기때문입니다. 이 지방은 우리 몸의 간, 복부의 내장주변부에 저장됩니다. 간에 지방이 저장되면 지방간, 내장 주변부에 저장되면 내장지방이 됩니다. - 간에서 지방을 만드는 과정을 통해 이상지질혈증(고지혈증)을 촉진합니다.
이상지질혈증(고지혈증)이란 혈중 콜레스테롤이나 중성지방(triglyceride)이 높은 상태를 말합니다. 과일은 간에서 지방산형성을 촉진합니다. 적당한 과일 섭취는 우리 몸에 문제가 되지않으나 과도한 과일섭취, 식후 과일섭취, 음주와 함께하는 과일 섭취는 간에서 지방형성을 촉진합니다. 이는 고지혈증을 위험을 증가시킵니다. - 간염증을 유발할 수있습니다.
과당이 술의 에탄올 대사산물인 아세트알데하이드(간독성성분)과 유사한 간염증을 유발한다는 연구결과가 있습니다. 과당의 대사산물로 인해 단백질의 과당화가 진행됩니다. 이 과당화된 단백질은 술을 마셨을때와 유사한 간염증을 일으킬 수 있다고합니다.
출처: 생로병사의 비밀-달콤한 유혹, 과일의 배신 (2022.8.3.)
과일은 당뇨병을 일으킬 수 있습니다.
- 과일의 단순당은 급격한 혈당상승에 영향을 줍니다.
과일은 과당과 포도당으로 이루어져 있습니다. 특히 바나나같은 당이높은 열대과일의 경우에는 섭취 후 30분내에 혈당스파이크가 생기게 됩니다.
다이어트때 과일2 - 일부 과일도 GI지수가 높습니다.
당뇨환자와 다이어트를 하는 사람들은 GI지수에 관심이 많습니다. 단순히 쌀, 빵, 밀가루 뿐만 아니라 과일 또한 GI지수가 높은 것이 있습니다. 아래 표를 보시고 과일의 GI지수에 대해서 알아보시기 바랍니다.
과일의 GI지수
과일은 다음 3가지 방법으로 섭취하세요.
과일이 단점만 있는 것은 아닙니다. 과일을 통해 비타민과 식이섬유를 공급받을 수 있습니다. 다음과 같이 과일을 먹는다면 더 건강하게 드실수 있습니다.
- 섭취 시간을 조절하기
과일은 무조건 식후 2시간 이후에 섭취합니다. 위에서 언급했던 바와 같이 식후에 바로 과일을 섭취하는 것은 중성지방 형성을 촉진합니다. 꼭 과일을 섭취하고싶다면 식사 후 몸에서 포도당이 흡수되고 사용된 후인 약 2시간 뒤가 좋습니다. 식사 후 2시간 뒤 혈중 포도당농도가 떨어질 때 과일을 섭취한다면 과당이 중성지방으로 저장되는 것을 줄일 수 있습니다. - 당류가 낮은 과일 섭취하기
라즈베리, 크린베리, 블루베리처럼 베리류 과일을 추천합니다. 베리류 과일은 상대적으로 GI수치가낮고 식이섬유, 항산화성분이 많습니다. 일반적으로 베리류는 다이어트에 도움이 되며 필수 지방산인 식물성 오메가3, 6, 9가 풍부해 중성지방, 콜레스테롤이 축적되는 것을 예방된다고 알려져있습니다. - 방울토마토 및 토마토로 대체하기
토마토는 과일이 아니라 채소라고 알려져있습니다. 토마토는 비타민A, B, C가 모두 풍부합니다. 식후에 꼭 과일이 드시고싶다면 토마토를 토마토를 드시는 것을 추천드립니다.
결론
다이어트때 과일 섭취가 괜찮은지 알아보았습니다. 과일은 비타민과 식이섬유소의 자연 공급원입니다. 하지만 과잉섭취 혹은 지방간 및 당뇨환자가 과일을 섭취하면 해로운 점이 더 많다는 것을 알수있었습니다. 과일을 무조건 먹지말라기보다는 보다 다음 세가지처럼 건강한 방법으로 드시는 것을 추천합니다.
1. 식후 최소 2시간 이후에 과일 섭취하기 2. 당류가 낮은 과일 섭취하기. 3. 방울토마토 및 토마토로 대체하기 입니다.